Witam . Chodzę na siłownie 3 miesiące o to mój plan i dieta : pon klata , Biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6 4.ROZPIĘTKI NA [...]
Siemano prosiłbym was o ocenę tego planu PONIEDZIAŁEK KLATKA 0. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x20 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8-8-6-6 2. Wyciskanie sztangi na skosie(góra,dół) 4x 10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10-8 BICEPS 0. Uginanie przedramion ze [...]
[...] z problemami. Przerabial ktos moze kiedys jakis dobry plan na sile klaty, ktory nie ingerowalby w obecny plan (bardzo mi pasuje i narazie przynosi efekty), oto moj plan: A.martwy ciag 3s klata wyciskanie plasko 2x na sile skos+ wyciskanie 2s skos- wyciskanie 2s rozpietki: skos+ 1s skos- 1s kaptury 3-4s bic,tric - 3 superserie brzuch B. nogi 5s [...]
Spokojnie panowie%-) Antos jak już wbijasz to też możesz coś dodać do techniki ;-) Dzień 23 z 24 A-Dół Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA 6 6x25kg 6x35kg 6x45kg 6x55kg 6x65kg 6x75kg Wykroki ze sztangielkami - 18kg hantla 3x8 Żuraw - 3xMAX 11/10/9 Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 6 6x30kg 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg [...]
Poniedziałaek klatka +triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(10,8,6) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8) 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12,10,8) 5.POMPKI PO JAPOŃSKU 6.Wyciskanie sztangi [...]
Co powiecie o takim planie ?? Poniedziałek Plecy, tył barków , triceps Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4s - max Martwy Ciąg - 4s 8-6 Ściąganie drążka do karku 4s x 8-6 Wiosłowanie na maszynie typu Hammer (na siedząco) 4s x 8-6 Wiosłowanie w opadzie 4x 8-6 Barki : Wyciskanie sztangielek 4x 8-6 Wymachy sztangielkami w opadzie 4s x8-6 [...]
Środa i czwartek DNT, byłam u rodziców chłopaka, micha czysta (bo on też trenuje, więc jego mama gotuje typowo dietowo białkowo etcetera) ale nie liczyłam, bo nie miałam jak (w gościach... no). Dzisiaj trening i trochę spadek mocy, jakoś nie miałam siły, zawiało mnie na dworzu, boli mnie gardło, ale nie sądzę, żebym się rozchorowała. Raczej taka [...]
[...] suwnicy smitha 4 serie - 15/12/10/8 + drop (4x) -wypychanie na suwnicy 4 serie - 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serie 30/20/15/10 powt. -syzyfki 2 serie - max powt. -martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 5 serii - 20/15 powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4 serie - 15/10 powt. Łydki -wspięcia na suwnicy 4 serie - max powt. [...]
Witam, postanowiłem zmienić dietę z powodu braku efektów podczas stosowania poprzedniej. Proszę o ewentualne poprawki/uwagi odnośnie diety oraz treningu. Na wstępie: Waga: 66kg B: 3g/kg - 190g - 760 kal W: 7g/kg - 462g - 1848 kal T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal Łącznie: 3238 kal Trening co drugi dzień, Plan: Dzień I: Nogi: Przysiady ze sztangą na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam.Prosze o skomentowanie mojego treningu i ewentualne wskazówki odnośnie błędów jakie być może popełniłem układając ten plan.Kieruje się tym planem już 4 miesiące.Przypominam że podczas wykonywania co serie dokładam dodatkowe obciążenia. a wiedz: Poniedziałek Klata+triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6 [...]
to powodzenia!!! w rampach zaczynasz z lekkim zapasem i trenujesz aż nie będziesz mógł zrobić 12 rep wtedy 10,8,5,3 - ważne żeby co tydzień dokładać te 1-2.5 kilo w pozostałych ćwiczeniach również progresja ale może być co 2 tyg. dodany ciężar. reszta raczej wszystko jasne... dużo nie zmieniaj raczej zrób tak: Push ; (ciężko) 1. Przysiad tylny [...]
[...] na skosie dodatnim 3 x 10-8 4. wiosłowanie sztangielkami 3 x 10-8 5. biceps (zginanie ze sztangą) 3 x 10-12 6. triceps (francuskie sztangą leżąc) 3 x 12-10 B.2 1. martwy ciag 3 x 4-6 2. wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10-8 3. uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-8' 4. łydki (wspięcia w siadzie) 3 x 15-12 5. brzuch (allachy) 3 x 10-12 Plan robię [...]
Witam chciałbym o poradę fachowców z forum co sądzą o tym planie. Ćwiczę 14 miesięcy nie licząc z dwóch 2tyd. przerw przez ten okres efekt był zaczynałem z wagą 58kg :D z suplementacji były dwa cykle mono i do tego pare kilo gainerów do uzupełnienia diety. Czekam na rady czy ten plan jest git, a jeżeli nie to jakieś propozycje :) PONIEDZIAŁEK [...]